Schlafprobleme? : Mit diesen Tricks schlafen Sie schneller ein
Können Sie auch nicht einschlafen?
Mindestens jeder vierte Deutsche hat Schlafstörungen – kann nicht ein- oder durchschlafen oder wacht morgens wenig erholt auf.
Durchschnittlich benötigen wir 15 Minuten, um ins Reich der Träume überzugehen. Von Schlafstörungen sprechen Fachleute erst, wenn Sie länger als einen Monat mindestens dreimal pro Woche schlecht schlafen und tagsüber nicht leistungsfähig sind.
Lesen Sie hier, was Sie für guten Schlaf machen können.
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Sie wälzen sich im Bett, denken Sätze wie: „Ich kann nicht schlafen “ oder: „Ich muss schlafen, sonst bin ich morgen nicht fit“ – damit schaffen Sie ein Dogma und das kann Unruhe oder sogar Panik auslösen, die Sie garantiert nicht schlafen lässt.
Stellen Sie sich stattdessen vor, wie Sie entspannt auf einer Wiese liegen, sich wohlig ausstrecken, herzhaft gähnen und einschlafen. Solche Bilder benötigt Ihr Hirn, während es etwa acht Minuten lang dabei ist, einzelne Areale abzuschalten, sodass Sie im Schlaf regenerieren können.
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Ein ganz schlechter Bett-Begleiter sind negative Gedanken. Durchs Sorgen-Karussell werden Stresshormone ausgeschüttet, die das Einschlafen verhindern.
Versuchen Sie, im Bett nicht zu grübeln. Wenn Sie sich etwa vorstellen, dass Ihr Chef Sie morgen anschreit, empfindet Ihr Hirn das so, als würde es gerade passieren und reagiert mit wachhaltender Kampfbereitschaft.
Gehen Sie mit guten Gedanken ins Bett – das fördert das Einschlafen
Da es schwierig ist, Sorgen wegzuschieben, sollten Sie Ihre Gedanken bewusst auf etwas Schönes oder Beruhigendes am nächsten Morgen lenken – und sei es nur, in Ruhe beim morgendlichen Tee die Zeitung zu lesen. Malen Sie sich das in Ihrem Kopf aus und freuen Sie sich darauf!
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Etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen Abstand von Computer und Handy nehmen , um von Stress auslösenden Faktoren wegzukommen.
Und: Verbannen Sie die Uhr aus dem Schlafzimmer. Jeder Mensch wacht nachts bis zu 30-mal kurz auf. Das ist normal, meist bemerken wir es nicht mal – außer wenn Sie auf die Uhr gucken und Angst bekommen, dass Sie nicht genug schlafen. Dann werden Sie wach, statt einfach weiter zu schlummern.
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Trinken Sie beispielsweise immer ein Glas Milch mit Honig, lesen Sie ein paar Seiten aus einem Buch, atmen Sie bewusst 20-mal ruhig ein und aus und legen sich erst dann hin.
Das Hirn gewöhnt sich daran, Sie konditionieren sich so selbst aufs Schlafen. Eltern wissen, wie wichtig diese Routinen sind, damit Kinder ins Bett gehen. Nutzen Sie das für sich selbst!
Auch Sex kann das Einschlafen fördern
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Das kann bei Einschlafproblemen helfen:
► Notieren Sie Aufgaben/ Probleme des nächsten Tages auf einem Blatt, um sie nicht mit ins Bett zu nehmen. Legen Sie sich etwa einen Notizblock auf den Nachttisch.
► Gehen Sie möglichst immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett, auch am Wochenende und im Urlaub.
► Essen Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafen nichts Schweres, Fettes oder Scharfes mehr, sonst stört Ihre Verdauung das Einschlummern. Und: kein Alkohol!
► Das Bett ist nur für Schlaf und Sex da. Lesen, frühstücken oder fernsehen sollten Sie woanders.
Wichtig: Schlafmittel nie länger als vier Wochen am Stück einnehmen. Der Körper gewöhnt sich daran, die Schlafstörungen bleiben und Sie können zusätzlich Nebenwirkungen von den Medikamenten bekommen. Versuchen Sie besser, auf natürliche Hilfen zurückzugreifen (siehe unten).
TIPP: Wenn Sie tagsüber ohne Pausen durchs Leben hetzen, fällt es Ihnen abends noch schwerer, zur Ruhe zu kommen. Versuchen Sie, tagsüber einige Minuten Entspannung einzubauen: ein Spaziergang ums Büro, ein Tee, eine Atemübung. Wenn Sie tagsüber loslassen üben, klappt das abends auch besser.
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„Guten Schlaf muss man sich erarbeiten, Entspannung ist erst einmal anstrengend“, sagt Dr. Marc Werner, Experte für Naturheilkunde und Oberarzt an den Kliniken Essen-Mitte.
Was er damit meint, ist: Das Hirn lernt nur langsam und es kann mühsam sein, bis man die für sich passenden Methoden gefunden hat, wieder besser zu schlafen. Dr. Werner erklärt die besten natürlichen Verfahren für guten Schlaf:
Oberarzt Dr. Marc Werner
- Lavendelherzauflage: Reiben Sie etwas Lavendelöl (5-10%ig) auf Ihrer Brust ein und legen ein in kaltem Wasser gebadetes, gut ausgewrungenes Küchentuch darüber, dann ein Handtuch. Der Körper beginnt, sich selbst zu wärmen, das beruhigt. Sie können mit der Auflage einschlafen.
- Machen Sie aktiv Entspannungsübungen, z.B. autogenes Training, Atemmeditation, Progressive Muskelentspannung. Sie können eine CD hören oder die Schritte selbst im Kopf durchgehen. Manche Menschen können ihren Stresslevel mit Gebeten oder Gedankenreisen regulieren.
Wichtig: Führen Sie Ihre Konzentration immer wieder zur Entspannung zurück, wenn Sie abschweifen. Das ist am Anfang anstrengend, aber lohnend. Also: üben!
- Trinken Sie einen Schlaftee vor dem Zubettgehen. Gut sind Hopfenzapfen, Passionsblume, Baldrian, Melisse, Hafer.
- Bei pflanzlichen Medikamenten ist die Wirkung von Baldrian belegt. Aber: Es wird meist zu gering dosiert! Sie brauchen pro Abend 600 Milligramm. Baldrian ist besser für eine Einnahme über längere Zeit geeignet als schulmedizinische Schlafmittel.
- Sorgen Sie für warme Füße! Studien zeigen, dass die Einschlafbereitschaft direkt mit der Durchblutung der Füße verknüpft ist. Machen Sie vor dem Zubettgehen ein warmes Fußbad mit ätherischem Öl, oder nehmen Sie eine Wärmflasche mit ins Bett. Vorbeugend gegen kalte Füße ist morgens Tau- oder Schneetreten, also barfuß über eine nasskalte Wiese laufen. Alternativ ein kaltes Fußbad. Danach die Füße gut in dicke Socken einpacken.